Haltérophilie spécifique au sport pour les lutteurs

Alors que la vitesse, l’agilité, le conditionnement et la technique sont les attributs principaux sur le tapis de lutte, lorsque tous ces éléments sont égaux, la force peut être le facteur décisif. L’entraînement avec des poids pour renforcer certains groupes musculaires couramment utilisés dans le but de rendre des mouvements spécifiques plus forts devrait être au centre de chaque programme d’haltérophilie de lutte. L’amélioration de la vitesse, la force du tronc, le gain de poids et le développement global du groupe musculaire de la chaîne postérieure sont d’autres aspects importants qui devraient également être inclus dans un programme de musculation hors saison pour les lutteurs. Avec un temps limité (par séance et par saison), votre programme d’haltérophilie et de nutrition doit être minutieusement programmé de manière à optimiser les gains musculaires pour le meilleur transfert à votre sport.

Lors de la programmation de votre programme de musculation pour le lutteur de compétition, assurez-vous d’abord que votre programme est équilibré pour le développement du haut et du bas du corps. Ensuite, remplissez le programme avec des exercices qui renforceront les muscles avec des mouvements de lutte particuliers à l’esprit. Éloignez-vous des machines (telles que le nautile, la force du marteau, etc.) car elles ont tendance à offrir de la force dans un seul plan de mouvement et ont très peu ou pas de transfert de force fonctionnelle dans le sport. Il est préférable de choisir des mouvements composés de poids libres (tels que des squats, des nettoyages et des presses au plafond) car ils s’appliquent à votre sport et en tant que séjour principal de votre programme, et des ascenseurs accessoires pour personnaliser le programme en fonction des besoins de votre athlète. Incluez également des exercices de poids corporel tels que des tractions et des pompes, et faites-les avec un poids supplémentaire au fur et à mesure que la force progresse.

Les exercices composés tels que le squat, le power clean, le clean et le press et le deadlift produiront le plus grand stimulus sur le système nerveux et donc le plus grand effet sur le développement musculaire. Ces exercices sont également quelques-uns des meilleurs moyens de construire la chaîne postérieure. Le développement de la musculature de la chaîne postérieure est la clé pour prévenir les blessures au cou et à la colonne vertébrale ainsi que pour avoir un impact direct sur de nombreuses positions communes à la lutte. N’utilisez qu’un seul exercice composé par session, puis faites un suivi de 2 à 4 exercices accessoires pour compléter le mouvement composé déjà terminé et concentrez-vous sur le renforcement de la force pour des mouvements spécifiques effectués sur le tapis. Choisissez-les pour améliorer le répertoire général des techniques que l’athlète connaît ou pour personnaliser les exercices pour aider l’athlète à s’améliorer sur certains mouvements dans lesquels il souhaite s’améliorer.

Développer les lats est important pour fournir un claquement plus dur lorsque vous tirez la tête vers le bas, ce qui entraîne soit de tirer votre adversaire tout le long du tapis pour sécuriser un headlock avant, soit comme une distraction menant à un retrait. Des lats solides peuvent également faire la différence lorsque vous tirez la jambe lorsque votre adversaire s’est étendu après avoir tenté un démontage d’une jambe. Les lats jouent également un rôle important dans la sécurisation d’une prise ferme sur votre adversaire lorsqu’il le soulève pour un retour de tapis. Pendant que vos adversaires essaient de rompre votre prise en raidissant / redressant sa jambe, si vos lats, vos bras et votre prise sont suffisamment forts, vous pourrez terminer le démontage en tirant sa jambe. Entraînez les lats avec des pull-ups, un bras rangé , rangées d’haltères et rangées de câbles bas. Pour un transfert optimal, les tractions doivent être effectuées avec les bras légèrement pliés et complètement étendus, car vous rencontrerez les deux positions sur le tapis.

Des épaules solides sont importantes dans la lutte pour défendre un retrait. Une fois que vous vous êtes étalé et que votre adversaire essaie de terminer le retrait en tirant votre jambe, des épaules solides vous aideront à le repousser lorsque vous appuyez contre ses hanches. Une capsule d’épaule en fer est également importante pour prévenir les blessures communes à cette articulation, car les bras sont souvent étendus et tirés au-delà de leur amplitude de mouvement normale lorsqu’ils sont épinglés ou tournés. Les meilleurs exercices pour renforcer les épaules pour la lutte sont les pressions aériennes / militaires (derrière le cou) et les pressions (devant le cou) avec une amplitude de mouvement raccourcie. Pour une meilleure santé de l’épaule, les pressions au-dessus de la tête ne doivent être effectuées que vers le haut de la tête (et non jusqu’à la base du cou). Entraînez vos épaules à la puissance en utilisant une courte presse à broches au-dessus de la tête effectuée à l’intérieur d’un rack d’alimentation avec des normes fixées à quelques pouces du haut de la tête. Renforcez et resserrez votre capsule d’épaule avec des exercices de rotation internes et externes (les mêmes que ceux pratiqués pour la physiothérapie lors du traitement d’une déchirure de la coiffe des rotateurs).

En plus de mettre l’accent sur la musculature de la chaîne postérieure, la formation du noyau devrait également être une priorité absolue. Les retours de tapis, les échappées, les inversions, les sorties par le bas et les retraits de tout type nécessiteront tous un noyau solide. Ce groupe musculaire comprend les érecteurs lombaires, les fessiers, les hanches, les abdominaux et les obliques. Pour une meilleure performance et un transfert de force sur le tapis de lutte, entraînez les abdominaux avec un poids au moins une ou deux fois par semaine. Les exercices les plus fonctionnels sont effectués avec les jambes droites plutôt que pliées. Les levées de jambes suspendues, les redressements assis jambes droites (avec poids), les redressements assis sumo jambes droites (avec poids) et les abdominaux debout à l’aide d’une machine de traction latérale sont d’excellents exercices pour renforcer les abdominaux. Les soulèvements lestés du dos, les ascenseurs morts (jambe raide, romainienne et conventionnelle), les hypers inverses et les bons matins à l’aide d’une barre de squat de sécurité sont les meilleurs exercices pour renforcer le bas du dos. Les obliques sont mieux entraînés avec des courbures latérales pondérées (aussi lourdes que possible) et des mouvements de torsion avec des poids, tels que des hachoirs à bois.

Renforcer le cou est également important pour les lutteurs non seulement pour protéger la colonne cervicale, mais aussi pour se défendre contre une chute de la tête. Lors des combats à la main, le cou est constamment tiré; un cou fort est utile pour lutter contre cela, ainsi que pour pouvoir sortir la tête des verrous de tête et briser la prise de votre adversaire lors de la défense contre un berceau. Entraînez à la fois le SCM et le cou postérieur dans vos séances. Les haussements d’épaules et un harnais de tête sont parfaits pour renforcer le cou postérieur; la flexion couchée du cou avec un poids sur votre front fonctionne très bien pour entraîner le SCM. Terminez plusieurs de vos séances d’haltérophilie avec un entraînement à la préhension. Il existe de nombreuses occasions sur le tapis de lutte où une adhérence supérieure vous aidera à l’emporter. Entraînez la poignée avec pour la résistance à l’écrasement en utilisant des pinces professionnelles et la force de maintien statique en maintenant les plaques de poids ensemble pendant le temps. Vous pouvez également augmenter la force de préhension en enroulant (et en pressant) une serviette de plage pendant plusieurs répétitions.

Ajoutez un programme de musculation hors saison à votre entraînement de lutte et regardez votre performance s’envoler sur le tapis. Lors de la mise en place de votre programme, étudiez les techniques spécifiques que vous souhaitez améliorer et essayez de renforcer les groupes musculaires utilisés dans l’exécution du mouvement. Choisissez au moins un mouvement composé par séance, effectuez-le d’abord et remplissez le reste de la séance d’entraînement avec des exercices accessoires pour cibler les muscles utilisés pour améliorer certains mouvements de lutte. Entraînez vos abdominaux / tronc au moins une ou deux fois / semaine à la fin de votre séance. Ajoutez 1 à 2 exercices d’entraînement à la préhension à la fin d’au moins une ou deux séances d’entraînement par semaine.

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